5 consigli e cambiamenti per il tuo stile di vita che possono permetterti di perdere peso
Molte persone pensano che per perdere peso sia necessario mettersi a dieta ferrea, ma in realtà non è così… anzi, le diete ferree non ci fanno per niente bene, né a livello fisico che psicologico. Le diete ferree sono temporanee e, una volta terminate, finiamo il più delle volte per recuperare tutti i chili persi… e anche di più! Perciò, si rivelano una fatica mentale e fisica sprecata!
Quindi, che ne dici invece di fare delle modifiche al tuo stile di vita? Se ci pensi bene, uno stile di vita sano permette non solo di perdere peso, ma anche di mantenere i risultati raggiunti costantemente. In più, ci permette di godere di un benessere generale… e questo è molto più allettante di una dieta ferrea, non credi? A questo proposito, ecco 5 importanti suggerimenti:
Consiglio n°1. Non tagliare le calorie!
Evita di tagliare drasticamente le calorie dalla tua dieta. Facendo così potrai causare problemi ai tuoi processi metabolismo e alla massa muscolare del tuo corpo. Certamente potrai perdere peso… Ma cosa ne ricaverai? Pelle poco tonica, muscoli inconsistenti e tanta debolezza. Vuoi questo? Non credo proprio.
Quando si desidera perdere peso velocemente, non dobbiamo tagliare troppo le calorie e mandare in deficit il nostro fabbisogno giornaliero, ma c’è bisogno di capire innanzitutto perché siamo ingrassati o perché non riusciamo a raggiungere il peso forma.
Perciò… Da dove viene il tuo sovrappeso? È ritenzione idrica e la tua diuresi non è il massimo? Hai problemi intestinali? Si tratta di grasso localizzato? O magari sei una donna e pensi di avere la muscolatura troppo sviluppata?
Prima devi identificare il tuo problema e poi dovrai lavorare sulla tua alimentazione. Ma sappi che la maggior parte delle volte è certamente necessario regolare le tue porzioni (senza renderle inconsistenti), ma è decisamente più importante cambiare COSA mangi. Qualche esempio?
Per la ritenzione idrica, sarà opportuno prediligere le verdure e stimolare la diuresi bevendo molto. Per i problemi intestinali, si dovrebbero mangiare più fibre. Per il grasso localizzato, bisognerebbe bere tanta acqua e ridurre il consumo di determinate categorie di alimenti (come i latticini, il cibo confezionato, gli insaccati, etc.). Per chi ha la massa muscolare troppo sviluppata e non vorrebbe, la soluzione è spesso quella di puntare maggiormente agli alimenti contenenti proteine magre o alle proteine vegetali.
Come vedi, per ogni problematica c’è un’abitudine alimentare che risponde, ma ovviamente questo non vuol dire tagliare calorie o dimenticare completamente alcune tipologie di alimenti, altrimenti non farai altro che provocare seri problemi con il tuo metabolismo. Le diete drastiche e gli altri metodi malsani per perdere peso causano la perdita di parti importanti del nostro tessuto corporeo che non c’entrano assolutamente nulla con il nostro peso forma. E quindi ti chiedo: che te ne fai di un fisico snello se poi non ti senti bene e il tuo corpo non funziona come dovrebbe?
La cosa peggiore è che, quando le persone decidono finalmente di abbandonare le diete restrittive, tornano alle loro cattive abitudini alimentari… anche peggio di prima. Il risultato? Il corpo si era abituato ad altri ritmi metabolici e, ricominciando a mangiare più di prima, finirà per imballare il grasso corporeo molto più rapidamente! Hai mai sentito parlare del termine “yo-yo” quando si parla di dieta? Questo è uno dei motivi principali per cui molte persone hanno problemi e tempi duri nel seguire i loro programmi di perdita di peso, e dopo aver terminato la dieta prendono più peso di prima. Perciò, punta sulla in primis sulla qualità della tua alimentazione e non sul taglio delle calorie.
Consiglio n°2. Aumenta l’assunzione di acqua
L’acqua potabile è uno degli elementi più importanti per perdere peso. Il nostro corpo è fatto di acqua per oltre il 70% e ha bisogno di una grande quantità di questo liquido per mantenere attive le sue funzioni quotidiane.
L’acqua aiuta a ripulire i nostri sistemi e a rimuovere le tossine dannose, che causano la cellulite e anche molti problemi all’epidermide. Quando non beviamo abbastanza acqua, il nostro corpo non si ripulisce, mantiene i liquidi che ha già a disposizione e tende a gonfiarsi. Quindi, per “ricambiare” i liquidi e ripulire il nostro corpo, abbiamo bisogno di berne almeno 8 bicchieri ogni giorno (in cui possiamo includere anche tè o altre bevande sane).
Non dimenticare inoltre che l’acqua non ha calorie, ma riempie comunque lo stomaco e ci aiuta a sentirci pieni e sazi, soprattutto quando non è l’ora di mangiare. In più, bere acqua ghiacciata (o particolarmente fredda) può effettivamente consentire al nostro corpo di bruciare più calorie. Sembra una sciocchezza? In realtà non lo è: il nostro corpo ha bisogno di riscaldare l’acqua ghiacciata e, per farlo, utilizza energia (e quindi calorie). Questo è ciò che è chiamato “effetto termogenico“. Certo non consumerai tantissimo, ma sappi che puoi bruciare fino a 50 calorie al giorno bevendo un litro e mezzo di acqua ghiacciata (da aggiungere ai chili persi grazie alla pulizia interna del corpo). Ovviamente non bere troppo velocemente!
Consiglio n°3. Non dimenticare le proteine
Assicurati di includere una fonte di proteine magre in ogni pasto. Mangiare abbastanza proteine ti aiuterà a mantenere alti i livelli di azoto, un elemento che sostiene la riparazione e la crescita muscolare. Quando i muscoli si svilupperanno, andranno a consumare i grassi che il corpo tiene in riserva, comportando così anche una perdita di peso. (Per questo motivo, l’attività fisica incentrata sullo sviluppo di determinati gruppi di muscoli, fa in modo che la zona sulla quale si va a lavorare aumenti il tono muscolare e presenti meno accumuli di grasso.)
Sappi inoltre che le proteine in generale si rivelano come le sostanze più termogeniche, rispetto a tutti gli altri nutrienti. Ciò significa che per ogni centinaio di calorie di un pasto a base di proteine, 30 di quelle calorie vengono bruciate dal corpo per digerire il cibo, lasciando in sostanza solo 70 calorie assimilate. Inoltre tendono a saziarti più a lungo rispetto a carboidrati e grassi.
Le migliori proteine magre sono:
- Carne magra (petto di pollo o tacchino, carne magra di manzo, vitello, agnello)
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi (ricotta, feta, mozzarella)
- Pesce e frutti di mare (cotti al forno o a vapore pesce)
- Legumi
- Quinoa
Consiglio n°4. Costruisci la tua massa muscolare magra
Come ti dicevo in precedenza, costruendo la massa muscolare magra sarà possibile rinforzare i tessuti e bruciare i grassi.
I muscoli si rivelano come il tessuto più attivo nel nostro corpo, anche per quanto riguarda i processi metabolici. Gli studi hanno stimato che per ogni chilo di muscoli che aggiungiamo al nostro corpo, possiamo bruciare fino 35-50 calorie in più ogni giorno. Quindi, aggiungendo circa 10 chili di muscoli, ad esempio, si potranno bruciare circa 350-500 calorie al giorno, che possono concretizzarsi in mezzo chilo di adipe in meno ogni 7-10 giorni. Mica male, eh!
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che sviluppare regolarmente i muscoli (tramite un’attività fisica anche leggera e l’assunzione di proteine magre) può comportare un aumento del metabolismo basale di circa il 15%.
Consiglio n°5. Piccoli pasti, più spesso
Mangiando piccoli pasti nutrienti più spesso, potrai stimolare il tuo metabolismo e sentirti sazio/a per tutta la giornata. Questo potrà anche amplificare la tua energia e mantenere i livelli di insulina regolari.
Idealmente, secondo esperti nutrizionisti, si dovrebbe mangiare 5 a 6 volte, a circa 3 ore di distanza tra ogni pasto.
Quindi, il consiglio è di mangiare piccole quantità di alimenti più volte al giorno, invece che accumulare la fame e aver bisogno di grandi quantità di cibo per saziarsi. L’importante è ovviamente optare per pasti intermedi sani ed equilibrati, composti per lo più da fibre, frutta, verdura o yogurt. Se attendi troppo a lungo per mangiare e i tuoi pasti sono troppo distanziati tra loro, non riuscirai a perdere peso ma, al contrario, avrai tanta fame e la tendenza a esagerare e ad assimilare troppe calorie.
