Come dovresti mangiare dopo un allenamento?

Ognuno di noi ha delle esigenze nutrizionali, che cambiano ancor più se siamo abituati ad allenarci costantemente o a sudare molto spesso in palestra. Qualunque sia il tuo allenamento tipo, è opportuno che tu sappia che ci sono degli accorgimenti da prendere in considerazione, al fine di recuperare nel modo giusto le forze ed i liquidi dispersi durante l’esercizio.

I nutrizionisti esperti in fatto di sport consigliano che…

Al fine di ottenere il massimo dalla propria attività fisica, bisogna considerare anche la nostra alimentazione: non solo quella relativa alla prospettiva di mantenerci in forma, ma anche quella che può tirarci su dopo tutti l’esercizio fisico. Mangiare correttamente dopo un allenamento significa anche seguire alcune regole:

1.Non pensare solo alle proteine. È vero che esse aiutano a costruire e rafforzare la muscolatura, ma dopo un allenamento si ha bisogno molte sostanze nutritive che possono ricaricarci. Perciò dovremo provvedere ad assimilare una piccola quantità di grassi sani, sali minerali, carboidrati e vitamine.

2.Non dimenticare che “tu sei quello che mangi”. Quindi, anche se l’allenamento è stato davvero stancante, la fame non dovrà mai farti tentare da cibi spazzatura… Altrimenti i tuoi sforzi saranno in parte annullati.

3.Mangia entro 30-60 minuti dopo l’esercizio. Questo soprattutto dopo un duro allenamento. Infatti è importante provvedere al recupero dei liquidi persi, ma anche avvalersi delle materie prime necessarie per la riparazione e la guarigione dei muscoli. Questo ti aiuterà ad ottenere sempre migliori risultati in seguito, dovuti ad una migliore costruzione della massa muscolare, che comporterà anche un aumento della resistenza e un minor rischio di infortunio durante gli allenamenti successivi.

4.Reidratati, soprattutto se sudi molto. Potresti puntare ad una bevanda sportiva, o ad un bicchiere di latte, piuttosto che accontentarti semplicemente dell’acqua. Le bevande sportive potrai berle già durante l’esercizio, in modo da mantenerti ben idratato per tutta la durata dell’allenamento, fornendoti anche una vasta quantità di elettroliti per sostituire quelli persi con il sudore (come il sodio, e il potassio che aiuta a regolare il ritmo cardiaco).

5.Se i tuoi allenamenti sono meno faticosi, di breve durata e non sudi molto, l’acqua può bastare.  La regola generale è quella di berne almeno due bicchieri due ore prima dell’esercizio, altri due 15 minuti prima, ed un sorso almeno ogni 15 minuti durante l’attività. Dopo dovrai continuare a bere ovviamente. Puoi controllare le urine per capire se stai bevendo abbastanza:  se sono chiare indicano una buona idratazione.

In base a questo, era più facile farti una breve lista di cosa si dovrebbe EVITARE di mangiare o bere dopo un allenamento:

• Bevande gassate e dolci
• Snack salati e conservati – Per colmare la mancanza di potassio meglio una banana e/o la frutta secca.
• Cibi troppo grassi e insaccati – Meglio puntare su pesce, legumi, petto di pollo.
• Cioccolato al latte o barrette energetiche – Questi alimenti sono pieni di zuccheri ed è preferibile mangiarli prima. Dopo l’allenamento, piuttosto, è meglio optare per del cioccolato fondente, ma ovviamente senza esagerare.